Gesund leben bis ins Alter: Was wir für unsere eigene Longevity tun können

Älter werden wir alle. Die spannende Frage ist: Wie möchten wir diese Jahre erleben? Aktiv, voller Energie und möglichst selbstbestimmt würden wohl die meisten antworten. Genau darum geht es beim Trendbegriff „Longevity“, also Langlebigkeit. Wie viele dieser Jahre wirklich gut werden, liegt tatsächlich zu einem großen Teil in unserer eigenen Hand. Wissenschaftler:innen sprechen dabei von der „Healthspan“, also der Zeit, in der wir nicht nur leben, sondern auch gesund bleiben. Und genau diese gesunden Jahre lassen sich mit vielen kleinen Entscheidungen im Alltag positiv beeinflussen. 

Beim Thema Ernährung zeigt die Forschung ein bemerkenswert einheitliches Bild. Anstelle von Diäten und Verbotslisten konzentrieren wir uns lieber auf das, was schon seit Jahrhunderten am Mittelmeer auf dem Speiseplan steht. Denn besonders gut untersucht ist die mediterrane Ernährung. Sie ist reich an Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch und hochwertigen pflanzlichen Fetten wie Olivenöl. Diese Kombination wirkt wie ein Löschzug gegen Entzündungen im Körper und senkt nachweislich das Risiko für zahlreiche Alterskrankheiten. Wer glaubt, gesundes Altern brauche teure Pillen oder komplizierte Ernährungspläne, liegt meist daneben. Viel wirksamer sind kleine, alltagstaugliche Umstellungen, Schritt für Schritt. Auch einzelne Nährstoffe verdienen einen Blick. Omega-3-Fettsäuren können unter anderem das Risiko für Infektionen und Stürze senken, Vitamin D ist besonders wichtig für das Immunsystem.

Kaum ein Faktor ist in der Alternsforschung so gut belegt wie regelmäßige körperliche Aktivität. Sie ist quasi der Alleskönner unter den Anti-Aging-Strategien, nur eben ganz ohne Zauberformel. Muskelkraft gilt als einer der wichtigsten Schutzfaktoren gegen Gebrechlichkeit im Alter. Dabei geht es nicht um Höchstleistungen. Regelmäßiges, moderates Krafttraining und schon 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag machen einen messbaren Unterscheid. Entscheidend ist vor allem die Regelmäßigkeit, nicht die Intensität des Trainings. Wer sich dagegen kaum bewegt, füttert leise, aber beständig das sogenannte „Inflammaging“. Das ist eine chronische Entzündung im Körper, die als einer der zentralen Alterungsmotoren gilt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Fettleber und Diabetes Tür und Tor öffnet.

Auch der Umgang mit Stress rückt zunehmend in den Fokus der Alternsforschung. Ein bedeutender Risikofaktor für beschleunigte Alterung und altersbedingte Erkrankungen ist exzessiver oder chronischer Stress, der sich über ein Leben hinweg ansammelt. Menschen, die über eine lange Lebensspanne hinweg hohem Stress ausgesetzt sind, haben demnach ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- und Demenzerkrankungen. Kurzfristiger Druck? Damit wird der Körper meist locker fertig. Gefährlich wird es erst, wenn die Erholung dauerhaft fehlt. Wer alt werden will, ohne dabei schneller zu altern, sollte also nicht nur an Sport und Ernährung denken, sondern genauso bewusst Verschnaufpausen einplanen. Denn auch Schlafmangel beschleunigt das Altern.

Neben dem, was man für ein gesundes Altern aktiv tut, spielt auch das eine entscheidende Rolle, worauf man verzichtet. Rauchen zählt zu den bestuntersuchten Risikofaktoren überhaupt. Tabakkonsum ist für etwa jeden siebten Todesfall verantwortlich und begünstigt zudem Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Schlaganfälle. Besonders bemerkenswert ist jedoch, wie stark sich ein Rauchstopp auszahlt und das in praktisch jedem Alter. Ähnliches gilt für andere vermeidbare Risikofaktoren wie übermäßigen Alkoholkonsum oder starkes Übergewicht. 

Ein Faktor führt in der öffentlichen Wahrnehmung oft ein Schattendasein: Einsamkeit. Dabei sind soziale Beziehungen so etwas wie der Dünger für die geistige Gesundheit im Alter. Sie beeinflussen nicht nur die kognitive Fitness, sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Demenz. Stabile soziale Beziehungen, gesellschaftliche Teilhabe und ein soziales Netzwerk zählen deshalb zu den wichtigsten Schutzfaktoren für gesundes Altern. Hier kommen auch die Kommunen ins Spiel. Barrierefreie Wege, gemütliche Treffpunkte, Bewegungsangebote um die Ecke und ein gutes Gesundheitsnetzwerk entscheiden mit darüber, ob ältere Menschen aktiv am Leben teilhaben können.

Ebenfalls zu wenig Beachtung erhält das Thema der geistigen Offenheit. Wer neugierig bleibt und seinen Geist immer wieder auf Trab hält, kann das Altern des Gehirns tatsächlich ausbremsen. Nervenzellen bleiben demnach umso länger aktiv, je mehr sie genutzt werden. Use it or lose ist, sozusagen. Das lässt sich gut in den Alltag einbauen, ganz ohne aufwändiges Gehirnjogging. Ob ein neues Rezept ausprobieren, auf dem bekannten Weg zur Arbeit bewusst neue Details entdecken, ein neues Instrument zupfen, eine Sprache lernen oder sich in ein völlig fremdes Thema einlesen. Wie anspruchsvoll die neue Erfahrung ist, spielt dabei kaum eine Rolle. Wichtig ist, dass sie regelmäßig stattfindet. Wer sein Gehirn immer wieder mit echtem Neuen füttert, hält es länger jung. 

Die Forschung liefert kein Wundermittel, aber eines lässt sich festhalten: Es sind die alltäglichen Dinge, die den größten Unterschied machen. Regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung, stabile soziale Beziehungen, ausreichend Schlaf und regelmäßige Vorsorge lassen sich in der Kombination nicht durch einzelne Trends oder Nahrungsergänzungsmittel ersetzen. Wer diese Bausteine dauerhaft in den Alltag integriert, hat gute Chancen, nicht nur älter, sondern vor allem länger gesund, aktiv und selbstbestimmt zu leben.